Упражнения с гантелями на трицепс и бицепс в домашних условиях — просто и эффективно
Бицепсы и трицепсы — это мышцы, которые хотят тренировать большинство людей, предпочитающих силовые тренировки, но также сторонники функциональных упражнений или даже те, кто ищет что-то отличное от других типов тренировок. Как провести тренировку трицепса и бицепса дома так, чтобы это дало эффект? Вот несколько предложений.
Сгибание рук со штангой
Если у вас дома есть штанга (даже легкая, например, в тренировке с помпой), используйте упражнения, включающие сгибание рук в локтях, чтобы поднять вес на грудь. При этом следите за своей позой — спину нужно держать прямой, лопатки втянуты, а руки втянуты. Работайте с меньшим весом, но с большим количеством повторений (этот совет также пригодится с другими предлагаемыми упражнениями).
Во время этого упражнения следите за тем, чтобы локти не прилегали непосредственно к телу, а также чтобы штанги не двигались впереди линии тела во время подъема.
Упражнения на бицепс с гантелями и гантелями
Если у вас нет штанги, вы также можете работать с гантелями или гантелями (однако в последнем случае выбирайте вес так, чтобы вы действительно чувствовали, что мышцы работают). Установите исходное положение, как со штангой. Работа рук аналогична, но поднимайте их поочередно, сначала правой, затем левой, затем одновременно поднимайте обе руки и повторяйте всю последовательность. Также следите за тем, чтобы локти не выходили вперед.
Упражнения с более тяжелыми гантелями
Помимо вышеперечисленных упражнений, при использовании тренировки с гантелями также стоит использовать упражнения, в которых рука, поднимающая груз (тяжелее, чем в приведенном выше упражнении), опирается на молитвенник. Это действие позволяет изолировать мышцу и тем самым более эффективно влияет на ее лепку.
Тренировка трицепса
Если вы посмотрите на популярные упражнения на трицепс с гантелями, то одним из самых распространенных будет то, в котором нагрузка, относительно небольшая, поднимается над головой, а затем руки сгибаются в локтях таким образом, что гантели за головой — чем они ниже, тем лучше.
Однако следует помнить о двух основных правилах. Первое — это, конечно, установка, которую мы многократно повторяем в последующих статьях. Другими словами, держите спину прямо, живот втянут, поэтому голова должна быть прямой. Второе правило — локти не должны выходить в стороны или вперед — они должны быть как можно ближе к голове.
Во время этого упражнения стоит использовать различные виды модификаций. Движение гантелей за головой можно выполнять в определенном темпе (не слишком быстром), но также стоит использовать пульсирование — конечно, без рывков. Также стоит реализовать модификацию в виде использования вместо гантелей легкой пластины для маленькой штанги. Кроме того, иногда выполнение этого движения со скрещенными ногами (по-прежнему с прямой спиной) позволяет внести немного разнообразия.
Отжимания с гантелями
Если вы тренируете трицепс, в ваши упражнения также должны входить отжимания с отягощениями. Как с ними бороться? Позиционируйте себя как отжимание. Проверьте свою осанку — как и в случае с планкой, вам нужно создать прямую линию e между коленями, бедрами и грудью и не сгибать тело вниз во время последующей работы. Возьмите гантели в руки и, начав выпрямлять руки, согните одну руку вверх (сначала правой, затем левой). Выполняйте это движение вплотную к телу, стараясь при этом притянуть лопатку как можно ближе к другой лопатке.
В случае с женщинами, которые скептически относятся к этому упражнению, стоит отметить, что это могут быть и упражнения на трицепс для девочек — ничто не мешает делать отжимания в «женском» варианте, то есть на коленях, что во многом снимает тело.
Упражнения на трицепс с фитнес-мячом
Кстати, упражнения на трицепс для девушек тоже можно выполнять совместно с фитнес-мячом. Как? Например, лежа на спине, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, а линия от колен через бедра до лопаток остается прямой и, возможно, параллельной земле.
В этом положении вы берете гантели и начинаете делать то же движение, что и в упражнении выше — то есть медленно за головой, с той лишь разницей, что вектор движения направлен к полу, то есть перпендикулярно спине (стоя, тоже в сторону пола, но тогда это означает движение по спине). Однако исходное положение другое — в этом случае руки начинают двигаться прямо (к потолку). Как и в варианте стоя и сидя, следите за тем, чтобы локти не разбегались в стороны, когда вы их сгибаете.
Скамейка вместо мяча?
Вышеупомянутое упражнение можно выполнять и на скамейке. Какая разница? С одной стороны, более устойчивая база позволяет вам использовать гантели чуть большего размера (не переусердствуйте вначале, прежде чем вы узнаете свои реальные возможности). С другой стороны, стоит помнить, что более низкая стабильность мяча означает, что помимо трицепсов работают также мышцы других частей тела, в том числе глубокие мышцы, которые помогают защитить от травм — и это всегда стоит принимать. учитывать в тренировочном плане.