Какой жим лежа выбрать?
Какой оптимальный диаметр прутка?
Прежде чем обсуждать форму и ширину шеи, обратим внимание на ее диаметр. Многие люди игнорируют этот фактор, который, к сожалению, позже, во время тренировок, может отразиться на комфорте самих упражнений.
Так каких же грифонов искать? Желательно те, которые имеют толщину не менее 30 миллиметров (хотя подойдут и более широкие). При меньшем диаметре теряется удобство хвата. Не говоря уже о том, что небольшой диаметр также может повлиять на прочность самого стержня, который регулярно подвергается нагрузкам, возникающим из-за висящих на нем пластин.
Но иначе не переусердствуйте! Если диаметр будет слишком большим, у вас могут возникнуть проблемы со стабильностью захвата! Также следует помнить, что в случае со штангой слишком большого диаметра будет сложнее купить грузы с правильно подобранной конструкцией.
Что выбрать: прямую или ломаную?
Это второй важный момент. Различные формы планки — это не только разные формы. Прямая и ломаная версии хорошо подходят для различных типов упражнений.
Прямые штанги , структура которых в точности соответствует их названию (т. Е. Прямая штанга по всей длине), идеально подходят для упражнений, направленных на укрепление рук. Простые игры чаще всего используются в жимах лежа, но также и в упражнениях по становой тяге.
Сломанные стержни работают немного иначе. Во время упражнений, выполняемых с их использованием, запястья частично расслабляются, а мышцы — особенно бицепсы — становятся сильнее. Этот рельеф тем больше, чем больше уровень преломления. Что это значит на практике?
В первую очередь сломанные штанги будут полезны новичкам, которые еще не развили силу запястий. Также они будут полезны при незначительных травмах — тех, которые не мешают тренировкам, но требуют осторожности. Однако означает ли это, что сломанная полоса — это только «облегченная версия»? Точно нет.
Сам факт того, что сломанная планка больше задействует мышцы, заставляет их задуматься. Сильно сломанные перекладины, помимо упомянутой выше проблемы укрепления бицепса, также сильно влияют на трицепс. В свою очередь, слегка сломанные полосы имеют более полный эффект. Первые в основном выполняются лежа, вторые — сидя или стоя.
Что лучше: прямая или ломаная?
В то время как у новичков в некоторых случаях есть небольшое указание на сломанную планку (из-за запястий), в конечном итоге обе формы (и фактически все три, если разделить их на слегка и сильно сломанные полосы) имеют свои сильные стороны страницы. В конечном итоге стоит обзавестись двумя вариантами и выполнять с ними разные виды упражнений.
Насколько широким должен быть жим лежа?
Если не учитывать вопрос о гантелях (часто длиной 30-40 сантиметров), наиболее распространенная длина колеблется от 120 до 220 сантиметров.
Самые короткие (120-150 сантиметров) можно использовать для самых разных упражнений — стоя, сидя, лежа. Однако их проблема в том, что они обязательно ограничивают возможное расстояние между руками.
Для многих, особенно тех, кто тренируется с использованием скамьи, штанги с длиной штанги от 180 до 200 сантиметров окажутся наиболее универсальными. По сравнению с более короткими, они позволяют шире разводить руки, сильнее воздействуют на бицепсы и, наконец, на них легче прикрепить больше нагрузки.
А как насчет более длинных штанг? Штанги размером 220 сантиметров предназначены, скорее, для продвинутых людей с высокими требованиями и ожиданиями. Не всем они подойдут, особенно дома.
Какие нагрузки мне покупать для жима лежа?
В зависимости от того, какую группу мышц вы тренируете в данный момент, следует дифференцировать подбор нагрузок. Это результат строения самих мышц, которые в разной степени адаптированы к перегрузкам. В случае жима лежа вы можете позволить себе больше нагрузки на штангу, чем в случае упражнений стоя.
Трудно говорить о конкретном количестве килограммов, потому что здесь задействовано слишком много индивидуальных факторов, в том числе разный уровень упражнений отдельных групп мышц. Однако есть универсальное правило: не стоит пытаться любой ценой поднять большое количество килограммов как можно быстрее.
У вас будет время добавить лишние веса, и их обязательно стоит иметь под рукой. Однако в первую очередь всегда сосредотачивайтесь на технике, ведь ее правильность зависит от того, насколько быстро ваши навыки улучшатся и как быстро вырастут мышцы.