Гири становятся все более популярным устройством для силовых тренировок. Неудивительно, ведь они идеально подходят как для стандартных подъемов, так и для более динамичных упражнений. При правильном подходе вы можете работать с большинством групп мышц, от рук, живота до мышц ног и ягодиц. Однако вы также должны помнить о технике, чтобы избежать возможных травм.
Упражнения с гирей — не только от силы
Возможность использования чайников не только в статических, но и в динамических упражнениях имеет одно очень важное преимущество. Какая? Благодаря им вы также можете усилить скорость, координацию и равновесие. Эффект заключается в том, что многие чайники оказывают комплексное воздействие на ваше тело.
Гиря: упражнения и правила безопасности
При выполнении упражнений с гирями следует помнить несколько основных вещей.
Во-первых, не стоит начинать с «максимального веса, который он может нести». Во-первых, выберите удобный для вас вес, чтобы сначала поработать над своей техникой. Только когда вы улучшите все в этом отношении, начинайте тянуться к более тяжелому и тяжелому чайнику. это важно, потому что вы рано формируете свои привычки. Если они плохие, потом от них будет сложно избавиться.
Другое дело — следить за положением спины во время выполнения упражнений. Многие новички не устанавливают их должным образом, и это может вызвать сильную перегрузку и привести к травмам.
Для большинства упражнений ваша спина должна быть прямой, лопатки отведены назад и вниз, живот втянут, а грудь выпрямлена. Но будьте осторожны — это упрощение, ведь некоторые упражнения в определенное время также требуют определенного наклона тела. Рекомендуется проконсультироваться со своим тренером, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении. Здоровье спины действительно того стоит.
Чайники отличаются не только весом
Выбирая для себя гири , стоит обращать внимание не только на разницу в их весе. Тут, как уже было сказано, заряжать вначале не стоит. Придет время больших нагрузок. Но как насчет огромных размеров чайников? Как оказалось, в зависимости от материала, из которого они были изготовлены, при одинаковом весе они могут иметь самые разные размеры.
Большинство из них довольно большие, их удобно держать обеими руками — именно это стоит выбирать при весе от 6 до 14 килограмм. А как насчет более высоких нагрузок? Когда дело касается новичков, гири 16 кг также будут удобнее в более крупных версиях (при условии, что они не будут слишком тяжелыми для неопытного человека — а они часто оказываются таковыми). Однако чем больше вес, тем важнее будут чугунные гири, которые занимают меньше места.
Гиря: тренировка для начинающих
Когда вы начинаете тренировку по кеттлингу, никогда не забывайте разминаться. Применяются следующие правила: разогретые мышцы лучше подготовлены к нагрузке и, следовательно, менее подвержены возможным травмам.
Разминка должна охватывать не только руки, но и другие мышцы. Итак, начните с нескольких минут махов руками и кругов, приседаний и наклонов.
После того, как вы закончите разминку, примите исходное положение, аналогичное работе со штангой — то же, что мы упоминали выше: выпрямите спину, отведите лопатки назад, вытолкните грудь и втяните живот. Следующие упражнения начинайте с этой позиции.
Гиря упражнения
С каких упражнений с гирями лучше начать? В самом начале мы предлагаем качели, то есть удары вперед. Сам груз держится обеими руками (убедитесь, что ваш захват надежен!). Помните, что в нижнем положении (когда он возвращается на землю) туловище должно расширять линию рук. Важно отметить, что в этом упражнении важен баланс. Вы не бросаете груз вперед силой рук. Бедра должны «подпитывать» движения вашего тела, и когда гиря перед вами, ваши бедра должны двигаться вперед, в то время как ягодичные мышцы напряжены.
Однако не позволяйте ему наклоняться вперед! Также старайтесь не поднимать гирю над лицом или даже над грудью. Также не забывайте о соответствующем расстоянии между ногами, чтобы гиря не сломала колени при возвращении.
Хорошим упражнением с гирями является вариант выпада без прыжка, с переходом в выпад. Загрузка захватов снизу (как если бы поддержание) или вверх ногами, удерживая захват, с мячом вверх (что может быть труднее поддерживать баланс при более высоких нагрузках). При переходе в выпад помните, что колено передней ноги всегда выше пятки, вперед не выходите. Сам переход может происходить двумя способами. Если хотите больше укрепить бедра — двигайтесь вперед, если ягодичные мышцы — двигайтесь назад. Лучше всего практиковать оба по очереди.
Как вариант, вы можете удерживать гирю в опущенной руке во время выпада, иногда в левой, а затем в правой.
Еще одно упражнение с гирями — сброс нагрузки. Вы помещаете вес между ног, принимаете исходное положение, захватываете его одной рукой, поднимаете на высоту плеч, а затем бросаете вверх, пока рука не выпрямится (но без гиперэкстензии, сам локоть должен быть немного наружу). Не забывайте, чтобы спина была прямой, когда вы спускаетесь вниз.
Это упражнение можно выполнять и с двумя гирями. В этом случае стоит вначале выбрать несколько более низкие нагрузки, чтобы было легче удерживать равновесие, прежде чем вы совершите движение самостоятельно.
Гиря: в конце тренировки
По окончании упражнений с гирями, после снятия нагрузки стоит проработать мышцы живота. Они имеют большое значение для стабилизации, поэтому их укрепление пригодится при последующих тренировках. Особенно, когда вы начинаете тянуться к более тяжелым и тяжелым весам.